명상하는 법 5분 추천

명상이라고 하면 시간낭비라고 생각하거나 종교에 일부분이라고 생각하는 편견이 우리에게는 박혀있습니다. 하지만 구글, 아마존과 같이 메가기업들은 매년 전문 명상 강사를 초빙해 명상에 대해 가르칠 만큼 명상은 우리 삶에 도움이 되고 실제로 효과가 입증되었습니다. 실제로 서구에서는 현재 명상이 의학적 검증을 끝낸 우리에게 가장 중요한 보안요법 중 하나로 떠올랐습니다. 명상은 마음이 차분해지고 정신이 맑아지는 "느낌"을 주는 것으로 끝나는 것이 아닌 실제로 두뇌에 좋은 영향을 주는 행위입니다. 오늘은 명상을 하는 간단한 방법에 대해 알아보겠습니다. 명상을 하는 것은 혼돈 속에서 흩어진 마음을 한 점으로 모으는 시간의 연속이라고 합니다. 처음 시작하면 힘들고 집중이 잘 되지 않지만 꾸준히 하다 보면 마음이 차분해지고 현재 상황이 명확하게 보이며 주변이 정리되는 느낌을 받습니다

 

명상법

오늘은 명상법중 해외에서 굉장히 화제가 되고 있는 "The third eye" (제3의 눈) 명상법을 포함한 3가지 명상법에 대해에 대해 나눠보겠습니다. 이 명상법들은 세계적인 뇌 과학자 엔드류 후버만 교수님의 명상법입니다. 엔드류 후버만 교수님은 명상이 마인드와 정신상태뿐만 아니라 의식상태까지 바꿔주는 효과적인 도구라고 했습니다. 

 

명상 시작 전

명상을 시작 하기에 앞서 자기 자신의 성향에 대해 알아야 합니다. 사람은 두 부류로 나뉩니다. 이 성향(상태)은 자신의 고유 성향뿐만 아니라 현재 쳐해 있는 상태에 따라 조금씩 변화하니 주기적으로 체크하는 것이 중요합니다. 

 

1. 내부에 집중해있는 상태:

 

이 상태는 자신의 관심, 집중, 영향력등이 자기 자신에게 집중해 있는 상태로 주변에 기울이는 관심보다 자기에게 기울이는 관심이 더 많은 상태이다. 이들은 자신이 하는 말, 생각을 잘 알아듣습니다. 또한 자기 몸에 변화, 자기감정 상태 등을 잘 읽는 능력을 지녔습니다.

 

2. 외부에 집중해있는 상태:

 

이 상태는 자기 자신에게 기울이는 관심, 집중력, 영향력보다 타인 또는 자기 주변에 것들에 집중해 있는 상태이다. 이 상태에 있는 이들은 외부의 변화에 민감하며 눈치가 빠릅니다. 

 

우리는 내부와 외부에 집중된 상태를 오가며 일상을 살아가지면 일부는 내면에 집중된 상태가 주된 상태이며 나머지 일부는 외부에 집중되 있는 상태가 주된 상태로 살아간다. 우리는 내부와 외부의 집중된 상태를 중심에 맞추기 위해 명상을 하는 것이다. 

자신의 상태 알아보기

자신이 위에 있는 두 가지의 상태 중 어느 지점에 있는지 알기 위해 간단한 테스트를 진행해야합니다. 

가장 자신에게 편안한 자세로  앉거나 눕습니다. 그리고 3분동안 자기 자신에게 집중해 봅니다. 자신이 3분간 몇 번에 호흡을 하는지, 피부로 느껴지는 것의 감촉, 몸의 느낌, 내면에 감정등에 집중시키고 느껴봅니다. 이 때에 자신의 호흡과 몸의 감각들, 느낌들이 잘 느껴진다면 본인은 1번 상태 즉 자기 자신에게 집중해 있는 상태입니다. 하지만 주변의 소음, 진동 등에 더 집중하게 된다면 본인은 2번 상태 즉 주변에 집중해 있는 상태인 것입니다.

 

명상은 중심으로 자기 자신을 계속해서 옮기는 요법입니다. 그러므로 자신이 1번상태에 치우쳐있으면 2번 쪽으로, 2번 상태에 치우쳐있으면 1번 쪽으로 옮기는 연습인 것입니다. 하지만 실패(집중)를 했다고 좌절하시면 안 됩니다. 명상은 재집 중의 연속입니다. 흩어져있는 집중력을 다시 한 점으로 모으는 일에 연속인 것이죠. 이때 뇌는 활성화되고 명상이 효과를 발휘합니다. 

1번 상태를 위한 명상법.

1번 상태는 내부에서 외부로 집중을 보내야 하기 때문에 눈을 감지 않은 상태로 편안하게 앉거나 누워 창 밖의 지평선 혹은 수평선/ 3~5 미터 정도 떨어진 물체에 시야를 고정시킵니다. 그리고 그 상태로 3분정도 그 물건을 응시합니다. (멍하게 생각이 다른 데로 가지 않게 해야 합니다.) 하지만 이때 생각이 다른 곳으로 흘러가는 것은 자연스러운 현상입니다. 자신의 생각이 다른 곳으로 흘러간다는 것을 알아차리면 다시 자신이 정해놓은 물체로 되돌리면 됩니다.

 

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2번 상태를 위한 명상법.

 

2번 상태(내면 명상)를 위해서는 눈을 감아야 합니다. 우리 인간이 받는 정보중 40%가 시각적 정보이기 때문입니다. 따라서 이를 차단하면 40%더 높은 효율의 집중을 할 수 있습니다. 

 

호흡 명상

내면에 집중하기 위해서는 의도적으로 호흡을 해야합니다. 예를 들자면 두 번 숨을 들이마시고 내쉬는 방법, 또는 4초에 걸쳐 숨을 들이마시고 1초 참고, 다시 내뱉고 참는 박스 호흡법 등이 있습니다. 

 

이때 주의할 점은 명상이 끝난 자신이 안정된 상태이길 원하는 지, 정신이 깨어난 상태를 원하는 지를 생각 하고 명상을 시작해야 합니다. 

 

명상이 끝나고 안정된 상태를 원한다면 날숨을 들숨보다 길거나 강하게 뱉어야 합니다.

 

명상이 끝나고 정신이 깨어난 상태를 원한다면 들숨을 날숨보다 길거나 강하게 쉬어야 합니다. 

 

 

 

제3의 눈 명상법 (The third eye)

이는 가상의 제3의 눈을 응시하는 방법입니다. 우리의 이마에 제3의 눈이 존재한다고 가정한 후 그 눈을 바라보는 느낌을 가지며 편안히 숨을 쉬면 됩니다. 이때 우리가 실제로 응시하는 것은 제3의 눈이 아닌 우리의 전전두피질인데 우리가 바라보는 이 느낌이 우리의 이마 뒤에 위치한 전전두피질을 활성화시킵니다.  우리에 뇌에는 감각신경세포가 존재하지 않아 뇌에 직접적인 자극을 줄 수 없는데 우리가 제3의 눈인 이마 뒤 전전두피질에 집중을 하게 되면 두뇌가 활성화되기 시작하고 새로운 생각과 기억, 감정들이 우리 인식 속에서 쏟아져 나옵니다.  앤드류 후버만은 '우리의 두뇌전전두엽은 의도적으로 활성화/ 비활성화가 가능하다.'라고 말했습니다. 이 부분이 활성화되면 우리는 좋은 감정을 느끼고 우리의 몸과 신경계가 원활하게 연결되며 결과적으로 선택에 있어 가장 좋은 결정을 내릴수 있게 됩니다. 

 

이 제 3의 눈 명상법은 5분만 하더라도 두뇌전전두엽을 활성화시킬 수 있습니다. 하루 5분으로 활성화된 전전두엽은 무의식 속에서 감정, 몸, 신경계, 생각, 기억에 좋은 영향을 미칩니다. 

 

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오늘은 이렇게 명상하는 법에 대해 알아봤습니다. 저는 주변에 집중이 되있는 상태입니다. 저도 매일은 아니지만 생각날 때마다 명상을 하고 있습니다. 그리고 효과를 보고 있습니다. 나 자신에게 더 집중할 수 있고 의사결정이나 집중력을 요하는 상황에 도움이 됩니다. 여러분도 명상을 꾸준히 하셨으면 좋겠습니다.

 

 

 

 

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