크레아틴 효과, 복용법

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요즘은 취미로 운동 특히 웨이트 트레이닝을 하시는 분들이 정말 많은데요. 그로 인해 웨이트 보조제 또한 인기가 높아지고 있습니다. 가장 대중적으로 잘 알려진 보조제는 프로틴이라고 불리는 단백질 보충제인데요. 오늘은 단백질 보충제와 동급 혹은 그 이상의 중요도를 가지고 있는 필수 보충제인 크레아틴에 효과와 복용법에 대해 다뤄볼 예정입니다. 요즘 많은 헬스 유튜버들 덕에 크레아틴에 익숙하신 분들이 많으실 텐데요, 정작 크레아틴이 가지고 있는 효과와 복용법은 잘 모른 체 복용하고 계신 분들이 많아 글을 적었으니 잘 읽고 자신에게 맞는지 여부를 따져 복용하셨으면 좋겠습니다. 

크레아틴

크레아틴은 기본적으로 붉은 육류 안에 있는 구아니딘기를 가진 아미노산 유사 물질입니다. 기본적으로는 우리 몸속에 있는 근육과 신경에서 에너지 저장고 역할을 하는 물질입니다. 하지만 육류 안에 있는 순수 크레아틴을 제품의 양 정도로 섭취하려면 정말 많은 양을 섭취해야 합니다. 그렇기 때문에 따로 제품으로 만들어 나온 크레아틴을 먹는 것입니다. 세상에 많이 나와있는 보충제들 중 유일하게 효과가 입증된 보충제이기도 합니다.

 

 

크레아틴의 효과

크레아틴은 위에 언급했듯이 우리 몸 속 에너지 저장고 역할을 해 주는 물질입니다. 운동을 할 때 에너지가 필요하면 저장해 둔 에너지를 공급해 주고 에너지가 몸속으로 들어오면(음식 섭취, 수면 등) 다시 에너지를 비축해 놓습니다. 쉽게 말해 에너지가 필요할 때 추가적으로 에너지를 공급해 주는 물질입니다. 운동 시 근육 및 신경계에 싸이는 피로를 덜어주어 더 많은 세트 볼륨을 가져갈 수 있게 해 주며 수분을 근육 속에 더 가둬두어 펌핑이 더 잘 되게 해주기도 합니다.  또한 근합성을 자극하고 단백질이 분해하는 것을 막아주어 근육량을 늘리는 데도 도움이 됩니다. 

 

섭취방법

크레아틴은 부스터 같이 먹는 즉시 효과를 발휘하는 보충제가 아닙니다. 몸 속 근육 안에 크레아틴이 쌓이는 기간을 거쳐 적정량 크레아틴이 쌓인 후 그 기능을 발휘합니다. 크레아틴의 섭취 방법으로는 기본적으로 로딩 기간, 유지 기간이 있습니다. 제품마다 다르지만 파우더 제품의 크레아틴의 경우 한 스쿱당 5g의 크레아틴을 제공합니다.  기본적으로 크레아틴은 몸에 잘 흡수가 되지 않습니다. 그래서 꼭 운동 후 몸 속에 크레아틴이 고갈 된 상태에서 섭취해야 합니다. 또한 30% 정도의 사람들은 먹어도 효과가 없거나 미비할 수 있고 평소 고기를 많이 먹는 사람들 또한 크레아틴의 효과를 많이 보지 못할 수 있습니다. 크레아틴은 보통 섭취를 중단한 지 30일 정도가 지나면 몸에서 다 빠져나가기 때문에 꾸준히 먹어주는 게 좋습니다. 

 

주의 사항

크레아틴을 카페인과 같이 섭취시 효과가 미미할 수 있습니다. 카페인은 체내의 수분을 뺏어가는 역할을 해 크레아틴과 정 반대의 효과를 내어 크레아틴이 체내에 흡수되는 것을 막습니다. 그렇기 때문에 꼭 카페인 음료 외 다른 음료나 물과 섭취하시기 바랍니다. (저는 보충제에 타먹습니다.)

 

 

 

로딩 기간

로딩 기간은 크레아틴이 몸 속에 쌓여있지 않은(처음 섭취하거나 오랜 기간 섭취하지 않은) 사람들이 몸 안에 크레아틴을 쌓는 과정입니다. 

 

방법:  하루 4번, 한번 섭취시 1 스쿱 총 20g의 크레아틴을 5-7일 섭취해 몸 안에 크레아틴을 최대한 쌓습니다.

 

 

로딩 기간 부작용

크레아틴을 처음 섭취하는 사람중 일부는 하루 많은 양을 섭취했을 시 복통, 설사를 유발할 수 있습니다. (경험)

 

 

유지 기간

유지 기간은 로딩 기간이 끝난 후 몸속 크레아틴의 유지를 위한 기간입니다. 일반적으로는 꾸준히 계속 섭취하는 것이 좋습니다.

 

방법: 하루 2/3~1스쿱을 물이나 음료에 섞어 마시면 됩니다.

 

 

 

 

크레아틴 섭취 부작용

크레아틴을 섭취했을 때 몸에 부작용이 발생할 수 있는데 가장 대표적인 것으로 체중 증가, 몸이 붓는현상(기본적으로 몸 안에 수분이 늘어나며 나타나는 현상으로 일반적으로는 시간이 지남에 따라 점차 사라진다.) 등이 있습니다. 또한 복통과 설사, 변비등이 동반될 가능성이 있습니다. 그렇기 때문에 한 번에 많은 양에 크레아틴을 섭취하거나 하는 등의 행위는 주의해야 합니다. 

 

 

해결방안

크레아틴을 처음 섭취하는 사람이 복통과 설사등을 해결하기 위한 방안은 크레아틴의 양을 조금씩 천천히 늘려가는 것입니다. 로딩 기간과 유지기간이 있지만 로딩 기간은 짧은 시간 내에 몸 속에 크레아틴의 양을 빠르게 늘리기 위한 것일 뿐이지 꼭 거쳐야 하는 기간이 아니며 하루 2~3그램을 꾸준히 섭취해도 시간이 지나면서 크레아틴의 효과를 볼 수 있습니다. 그렇기 때문에 자신에게 맞는 방법을 선택 후 섭취하시는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

오늘은 크레아틴의 효과와 복용법, 주의사항등에 대해 알아봤습니다. 크레아틴은 많은 레전드 보디빌더들이 추천하는 보충제이자 국내, 외로 유일하게 인정하고 효과가 인증된 보충제이니 웨이트를 좋아하시는 분들은 꼭 고민해보시고 드셨으면 좋겠습니다. 저는 파우더 제품을 섭취하고 있는데 한번 사면 거의 1년은 먹는 거 같습니다. 여러분들도 자신에게 맞는 제품 골라서 섭취하시면 좋겠습니다. 다음에는 더 유익한 글로 찾아오겠습니다. 감사합니다.

 

 

 

 

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